改变系统，更健康的生活

改变系统，更健康的生活

 

2025年3月4日是“世界肥胖日”，主题为“改变系统，更健康的生活（Changing Systems, Healthier Lives）”。旨在提高全球对肥胖问题的认识，倡导健康的生活方式，预防和控制肥胖及其相关疾病。肥胖问题不仅是个人健康问题，更是全球公共卫生和经济发展的重大挑战。2024年6月，国家卫生健康委等16部门联合发布《“体重管理年”活动实施方案》，自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

当前，我国肥胖问题严峻，根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》我国成年人中超重和肥胖的比率分别为34.3%和16.4%，超重/肥胖的成年人已过半，已成为世界上超重/肥胖人数最多的国家。肥胖已经成为严重危害我国居民健康的公共卫生问题。

一、认识肥胖危害

医学研究已经证明，肥胖与多种疾病的发生密切相关，并可能带来较高的早期死亡风险。

1.糖尿病：与体重正常的人相比，肥胖人群患糖尿病的相对风险高7.19倍。随着肥胖程度的加重，患糖尿病的风险也显著增加。

2.心血管疾病：超重和肥胖是心血管疾病的重要危险因素。肥胖者患高血压、冠心病和脑卒中等疾病的概率比正常体重者要高。肥胖可导致心脏负荷增加，容易引发心衰。

3.关节问题：肥胖可增加关节负担，容易导致关节炎、关节疼痛及骨刺形成等问题。

4.心理健康问题：肥胖者容易因为肥胖受到排斥与嘲笑，导致自卑、抑郁和焦虑等心理健康问题。

5.其他健康问题：肥胖还可能增加患癌症、高脂血症、阻塞性睡眠呼吸暂停、胆结石和脂肪肝等疾病的风险。

多项调查研究显示目前有超过200种与肥胖相关的共存疾病，但即使小幅度的减重也能改善这些共存疾病。因此，保持健康体重对整体健康至关重要。

二、如何判定是否超重

1.计算BMI（体重指数）：BMI=体重(kg)÷身高(m)2。根我国的卫生行业标准对成人超重和肥胖的判定如下：18.5≤BMI≤24，正常；24≤BMI≤28，超重；BMI≥28，肥胖。

2.测量腰围：脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可根据腰围直接判定。我国规定腰围男性≥90cm，女性≥80cm为成人中心型肥胖。

三、树立科学减重方法

科学减重是以“健康”为目标，让超重或肥胖者养成科学、健康的生活方式，享受理想体重带来的好处。科学减重需要综合考虑多个方面，包括饮食、运动和生活习惯等。以下是一些有效的改善方法：

1.控制饮食：调整饮食结构，控制每日总热量的摄入。增加新鲜蔬菜和全谷类食物的摄入，这些食物富含膳食纤维，可增加饱腹感，从而减少热量的摄入。适量摄入富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾和豆制品等，以满足身体需求。减少高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、糖果、蛋糕、冰激凌和含糖饮料等。养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

2.增加运动：缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，超重/肥胖患者应该减少久坐和增加运动量。规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法，建议每周应至少进行150分钟有氧运动，如快走、慢跑和游泳等。增加肌肉锻炼，如举哑铃、俯卧撑等，以提高基础代谢率。利用碎片化时间进行运动，如步行上下班、爬楼梯等。避免长时间久坐，定期起身活动，增加日常活动量。

3.改善生活习惯：睡眠不足会影响激素分泌，增加肥胖的风险，要规律作息，保证充足的睡眠时间，减少熬夜、酗酒等不良的生活习惯。保持乐观良好的心态，减少不必要的压力，避免情绪化进食。

四、重视儿童肥胖

儿童内分泌科专家特别提醒，儿童肥胖可能导致性早熟、2型糖尿病、打鼾、睡眠呼吸暂停、脂肪肝等一系列的健康问题。

（一）“小胖墩”可以这样吃

1.吃饭“7分饱”。

2.用蒸土豆等薯类作为主食，代替米饭、面粉等精致碳水。

3.烹调方式以蒸、煮、炖、烩为最佳，但不要喝骨汤和肉汤。

4.三个方法增强饱腹感：细嚼慢咽；先吃蔬菜，再吃肉，最后吃谷薯；吃饭时不看视频。

5.警惕高热量水果，如榴莲、牛油果、菠萝蜜、鲜枣、椰子肉、山楂等。

6.避免超加工零食，如蛋糕、饮料、炸薯条、泡面、香肠、饼干等。

（二）“小胖墩”可以这样动

1.适宜的运动项目有跑步、游泳、骑车、跳绳、球类运动等。

2.保持适中强度。

3.每日运动时间30至60分钟，每周运动时间尽量达到300分钟；每周需要有一两天休息日。

4.减少屏幕类电子产品的使用时间，多进行户外活动，每天2小时以上为佳。